Allenare il pavimento pelvico: gli esercizi di Kegel e altre amenità

La prima volta che sono andata a yoga e l’insegnante ha detto “contrai il pavimento pelvico” sono caduta dalle nuvole. Non sapevo che qualche anno dopo, complice le gravidanze, sarebbe diventato addirittura un argomento di conversazione ricorrente con le altre donne (ebbene sì, non parliamo solo di scarpe).

La maggior parte delle donne scopre infatti di avere un “pavimento pelvico” quando resta incinta. Molti uomini, quindi, non sanno nemmeno di averlo. Spesso, quando scopriamo di averlo, è perché l’abbiamo trascurato e lo dobbiamo “rieducare”.

Cos’è il pavimento pelvico

Questo è uno di quei casi in cui un “disegnino” sarebbe utile, ma le immagini anatomiche hanno poca poesia e sono anche leggermente splatter, quindi facciamo che ve lo visualizzate.
“Pelvico”. Quindi parliamo di là sotto, presente “Elvis the Pelvis”?

Ok, allora visualizza la parte tutto intorno ad ano e vagina. Immagina i muscoli e i legamenti nell’area tutto intorno.
Ci riesci?
Ok, va bene, ti aiuto.

Questi muscoli sono misconosciuti, nonostante svolgano funzioni importantissime. Sono il “pavimento” – appunto – del nostro corpo, le fondamenta della nostra casa, sostengono gli organi interni, la vescica, l’utero, l’intestino. Per questo se il pavimento “cede” (per età, gravidanze, menopausa, sovrappeso, cause mediche varie) possiamo avere problemi anche seri di incontinenza, prolassi, anorgasmia e problemi sessuali vari.

Hey, ma c’è una buona notizia: sono muscoli, e sono muscoli in parte volontari, quindi li puoi allenare. Gli orientali lo fanno da secoli, ben consapevoli dell’importanza di questa parte del corpo; lo yoga, ad esempio, ne ha gran cura.
Noi occidentali li trascuriamo di più, abbiamo posture sbagliate, vite molto sedentarie, abitudini dannose (ad esempio solleviamo pesi in modo scorretto). Ma anche noi abbiamo cominciato a capire l’importanza della consapevolezza e dell’allenamento: noi abbiamo gli esercizi di Kegel.

Premessa: se hai problemi seri o vuoi saperne di più, rivolgiti al ginecologo o al tuo medico, ti sapranno indirizzare verso un centro specializzato in cui potrai fare un check up del pavimento pelvico ed essere seguita da un professionista durante la riabilitazione.

 

I benefici degli esercizi per il pavimento pelvico

Prendere consapevolezza dei diversi muscoli che compongono il pavimento pelvico aiuta in molti casi:

  • In gravidanza: per allenare i muscoli e renderli elastici in vista del parto, per prevenire prolassi fastidiosi ed emorroidi.
  • Dopo il parto: per recuperare tonicità in una zona – ehm – duramente provata dal parto.
  • In menopausa: ristabiliscono la tonicità dei tessuti e la lubrificazione.
  • Per prevenire l’incontinenza.
  • Per aumentare il proprio piacere sessuale: studi clinici dimostrano che gli esercizi di Kegel o tecniche simili sono efficaci per alcuni tipi di anorgasmia, e possono favorire gli orgasmi multipli.
  • Per aumentare il piacere sessuale del partner: avere muscoli consapevoli, forti e reattivi vuol dire che puoi massaggiare il pene del tuo compagno con la vagiaina. Prova ;-).

Aggiornamento maggio 2016: iscriviti al percorso in 7 passi per allenare il pavimento pelvico, è gratis, fa bene e ti diverti! 

Lo yoga per il pavimento pelvico

Se pratichi yoga, già sai che il pavimento pelvico ha grande importanza per molte Asana (le posizioni). Se pratichi Kundalini o Hata Yoga, probabilmente avrai sperimentato anche i Bandha. Ottimi per allenare e prendere consapevolezza di questi muscoli sono Mulabandha e Uddyana Bandha. Queste pratiche non sono solo utili dal punto di vista muscolare, ma hanno un aspetto spirituale importante.

Queste chiusure (“Bandha”) servono a canalizzare e utilizzare nel modo corretto e ottimale il respiro e l’energia pranica a esso collegata. Il loro impatto è enorme sia sul sistema fisico, che su quello energetico, mentale, emozionale e spirituale. [Fonte: Le vie del Dharma]

Se ti interessano queste pratiche, puoi leggere questi post: “I Bandha, le chiusure per canalizzare le energie (Le vie del Dharma)” e “Mulabanda, radice dell’essere (Yoga Journal).

Che tu pratichi o no, creda o meno in chakra e centri di energia, l’effetto non cambia. Puoi pensare che stimolare certi punti liberi flussi che sbloccano l’energia sessuale, oppure puoi semplicemente renderti conto che capire come sei fatta, come funziona il tuo corpo, ti aiuta anche a rendere la tua vita sessuale più soddisfacente.

Gli esercizi di Kegel

Il caro signor Kegel era un ginecologo americano, che negli anni ’40 ha elaborato questi esercizi e studiato i loro effetti (e controindicazioni) per i vari problemi sessuali, di incontinenza e di prolasso.

Sono molto semplici da eseguire:

  1. Svuota la vescica (fai pipì, detta come va detta).
  2. Trova una posizione comoda: in piedi o sdraiata, in teoria anche seduta, ma secondo me stare sopra la parte interessata non ti aiuta molto. L’ideale sarebbe stare sdraiata, con le ginocchia alzate e vicino al petto, in questo modo ti verrà più facile non contrarre i muscoli del sedere e delle gambe, ma solo gli ElvisThePelvis.
  3. Prendi consapevolezza dei muscoli. Immagina di dover trattenere la pipì, di smettere di farla mentre la stai facendo (tra l’altro cosa che non andrebbe mai fatta, eh, immaginalo soltanto). Ecco, quelli che senti contrarsi, fra ano e vagina, sono alcuni dei muscoli che compongono il pavimento pelvico. Ora introduci un dito in vagina e cerca di stringerlo, magari presentandoti: piacere, Vagiaina! Piacere, il dito! Ora stai ridendo e senti che i muscoli perdono di forza. Almeno spero. Se non succede vuol dire che devi fare TANTI esercizi di Kegel.
  4. Ora comincia con gli esercizi veri e propri: contrai tutti i muscoli che ora sai riconoscere e mantieni la contrazione per 5 secondi. Poi rilascia per altri 10-15 secondi. Fai 10 ripetizioni, 3 volte al giorno, cercando di mantenere gli addominali rilassati. Dopo qualche settimana già noterai la differenza e potrai aumentare il tempo di tenuta della contrazione.
  5. Quando avrai preso più dimestichezza e consapevolezza, prova a distinguere i muscoli l’uno dall’altro. Ad esempio a contrarre separatamente i muscoli per la pipì, quelli dell’ano, quelli della vagiaina. Puoi cominciare con una semplice variante dell’esercizio di Kegel: immagina prima di trattenere la pipì, poi di stringere il dito (o stringi il dito!) con la vagiaina, poi di schiacciare una noce con l’ano. Altra variante avanzata: contrazioni piccole e veloci. È difficile vero? Ma poi sai che vagiaina super fitness che ti viene?

Tutto chiaro? Serve un altro esercizio di visualizzazione?
Ok, la tua vagiaina è la faccia di Yoda. Ci sei? La vedi?

 

Un aiuto per gli esercizi di Kegel

Come ti dicevo, gli orientali hanno una lunga tradizione di cura dei muscoli laggiù. Lo dimostra che lì sono nate le Ben Wa Balls, le palline da Geisha. In realtà Ben Wa è uno di quei marchi rimasti attaccati al prodotto (come lo Scottex, insomma), perché in Giappone si chiamano rin no tama (cioè campanelline tintinnanti).

Le palline vaginali sono assai divertenti. Sono fra i sex toys più amati (c’è persino una canzone dei Blink-182 in loro onore!), ma hanno anche una funzione terapeutica non indifferente: stimolano la percezione del pavimento pelvico normalizzandone la tonicità sia in caso di eccessiva tensione che di atonia. Se, in più mentre le si porta si fanno blandi mulabandha e uddyana bandha, si aggiungono strumenti per capire come e cosa attivare.

Come usarle: una volta indossate, si potrà provare a rilassare il più possibile tutto quanto, come a volerle fare scendere, e poi provare a fare un movimento come per sollevare le palline verso l’alto. Quando vado a yoga e faccio gli esercizi per il pavimento pelvico, la mia maestra mi dice di visualizzare un ascensore che sale. Ecco, con le palline inserite, la visualizzazione è molto più efficace.

Oppure puoi lasciare fare a loro: sono per lo più sfere cave con all’interno un peso di diametro più piccolo, che, sollecitato dai movimenti del corpo, urta contro le pareti sollecitando le contrazioni dei muscoli perineali. Quindi puoi semplicemente indossarle e camminare. Questo esercizio, delicato e piacevole al tempo stesso, consente di rinforzare il pavimento pelvico e garantisce orgasmi più lunghi e intensi.

Insomma, quanti altri esercizi ginnici sono così… stimolanti?

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Una curiosità

Nel sedicesimo secolo il viaggiatore Ralph Fitch porta testimonianza d’uso delle Geisha Balls in quel che ora è il Myanmar. Qual è la curiosità? L’uso che ne riporta è da parte degli uomini. E sì, perché anche gli uomini possono (dovrebbero!) fare gli esercizi per il pavimento pelvico per avere vari tipi di benefici. Magari ne parliamo un’altra volta, insieme al massaggio prostatico 😉

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